Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon

Lehetséges-e fogyni edzőterem és kimerítő edzés nélkül? Természetesen igen, feltéve, hogy nincs hormonális egyensúlyhiánya vagy gyomor-bélrendszeri problémája. Nézzük meg az otthoni fogyás legnépszerűbb módjait.

A túlsúly problémája nemcsak a saját testével való elégedetlenség, hanem az olyan veszélyes betegségek kockázata is, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri patológiák. Egyáltalán nem szükséges éheztetni magát, vagy kimerültségig az edzőteremben edzeni. Elég, ha odafigyel a napi életmódjára, mert gyakran a rossz szokások okozzák a túlsúlyt. Beszéljük meg, hogyan lehet helyesen fogyni otthon, és mire kell odafigyelni, hogy ne fogyjon le, és megőrizze az eredményeket.

Hasznos információk a fogyásról

Mítosz	Ez igaz
A késői vacsora hozzájárul a súlygyarapodáshoz	Ha kevesebb, mint 3 órával lefekvés előtt eszik, az hozzájárul a súlygyarapodáshoz
Hosszan fogyunk, gyorsan hízunk	A súlygyarapodás (nevezetesen a zsírszövet) nem kevésbé hosszú folyamat, mint a fogyás
A diéta hatékonysága az élelmiszer-korlátozásoktól függ	a legfontosabb a makrotápanyagok egyensúlyának fenntartása (fehérjék - 35%, zsírok - 45-35%, szénhidrátok - 20-30%)
Az alacsony zsírtartalmú ételek segítenek a fogyásban	a lipidek hiánya az élelmiszerekben megzavarja az A, E, K, D vitaminok felszívódását. A zsírok adják a telítettség jelét, nélkülük többet eszünk. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú tejtermékek gyakran rossz minőségűek, sokuk nyomokban tartalmaz transzzsírokat és pálmamag növényi zsírokat.
Télen lassabban fogynak a lassabb anyagcsere miatt	negatív hőmérsékleten az anyagcsere fokozódik, a kalóriák gyorsabban fogyasztanak el, mivel hőcserére költenek
A nők könnyebben fogynak	A nők kétszer lassabban fogynak, mint a férfiak. A nők fiziológiája miatt a kalóriahiány zsírfelhalmozódáshoz vezet. Ezenkívül a női ciklus néhány napján a szervezet megpróbálja felhalmozni a bőr alatti zsírt.
A szigorú, rövid távú diéták hatékonyak	a rövid távú diéták nem működnek, eltávolítják a vizet, nem a felesleges zsírt, a gyomor-bél traktus megzavarásához és a hormonok egyensúlyának felborulásához vezetnek.
Vannak negatív kalóriatartalmú ételek	egyes élelmiszerek kalóriatartalma nullára hajlik, pontosabban nem tudjuk megemészteni és felvenni ezeket a kalóriákat (például rost), de ez nem befolyásolja más zsírok és szénhidrátok elégetését

A súlygyarapodás okai

Sokan hallották már, hogy a súlygyarapodás fő oka a táplálékkal elfogyasztott energia és a szervezet által elhasznált energia közötti egyensúly felborulása. Számos tényező vezet ehhez az állapothoz. A súlygyarapodást a kontrollálatlan étkezés és a mozgásszegény életmód mellett a kortizol, az inzulin, a leptin, a pajzsmirigyhormonok szervezetében fellépő egyensúlyhiány, a D-vitamin-hiány és a tesztoszteronhiány is elősegíti. Az ilyen jogsértések fő okai több csoportba sorolhatók:

• egészségtelen táplálkozás (megnövekedett kalória, egyensúlyhiány, éjszakai étkezés);
• stresszes állapotok (beleértve az alváshiányt);
• hormonális gyógyszerek és antidepresszánsok szedése;
• endokrin betegségek (pajzsmirigy betegségek, cukorbetegség);
• mentális betegség, amely ellenőrizetlen étkezéshez vezet;
• a központi idegrendszer egyes betegségei;
• örökletes hajlam.

Vannak különbségek a nők és a férfiak fogyásában?

A férfiak és a nők fogyásának jellemzői az élettani különbségeken alapulnak. A férfiak könnyebben veszítik el a zsigeri zsírt, amelynek felhalmozódása a nőknél a terhességre való fiziológiai felkészüléssel jár. Ezért a nők nehezebben tudnak fogyni a combjukban és a hasukban. De a nők könnyebben követik a diétát, a férfiak pedig rendkívül negatívan viszonyulnak a diétákhoz. Ezenkívül a férfiak étrendjének kalóriatartalmának magasabbnak kell lennie, mint a nőké.

A „biztonságos" fogyás mutatói is különböznek. Egészségügyi kockázat nélkül egy nő havonta akár 2 kg-ot is fogyhat, egy férfi - akár 4. A férfiak gyorsabban fogynak. Ez elsősorban a női test havi hormonális változásainak köszönhető. De van egy közös dolog - a túlsúly káros mind a férfiak, mind a nők számára.

5 legjobb módja annak, hogy segítsen egy nőnek otthon gyorsan lefogyni

Sok nő kíváncsi: nehéz egyáltalán fogyni? Itt érdemes rögtön tisztázni, hogy egy hónap alatt 15-20 kilogrammot fogyni és remekül érezni csak egy valóságshow-ban lehetséges. Az életben minden sokkal bonyolultabb, de vannak esélyek a sikerre. Nem szükséges kimeríteni magát szigorú diétákkal és az edzőteremben élni. Könnyebb az elfogadható határokon belül életmódot váltani, és ésszerű és fokozatos fogyást célozni. Kezdje egyszerű és egyszerű változtatásokkal.

Táplálás

Sajnos az étrend megváltoztatása nélkül szinte lehetetlen eredményt elérni. És nem a szigorú diétákról beszélünk. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie a fő mutatók szerint: fehérjék, zsírok, szénhidrátok és az összes kalória.

• Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben korlátozni a füstölt, sült és lisztes ételeket az étrendjében.
• Távolítsa el a cukrot, amennyire csak lehetséges, és cserélje ki mézzel, szárított gyümölcsökkel vagy természetes helyettesítőkkel.
• Kerülje a búza kenyeret, és hagyja a rozskenyeret és a teljes kiőrlésű termékeket az étrendjében.
• Egyél több zöldséget, gyümölcsöt, korpát. Ez növeli az étrend rosttartalmát. Cserélje le a gyümölcsleveket természetes gyümölcsökkel és zöldségekkel.
• Fogyasszunk több zsírszegény erjesztett tejterméket, távolítsuk el a tejet és a magas laktóztartalmú termékeket.
• Kerülje a gyorsételeket, a konzerveket, a kolbászt és a szénsavas italokat.
• Csökkentse a napi kalóriabevitelt 20%-kal, a cukor és a rejtett cukor mennyiségét 15 g alá.
• Győződjön meg arról, hogy étrendje elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

Víz

A fogyás folyamatának nagyon fontos pontja az elegendő vízivás. Ez a víz segít az éhségérzet csillapításában és 20%-kal felgyorsítja az anyagcserét.

• Cserélje le a szokásos italait tiszta vízzel, amennyire csak lehetséges.
• Kezdjen minden reggelt egy pohár vízzel citrommal és mézzel.
• Igyon 1, 5-2 liter tiszta vizet naponta.

Gyors séta

A legegyszerűbb módja annak, hogy testmozgással lefogyjon a gyors vagy nordic walking. Nem igényel sok időt vagy speciális felszerelést, de akár 1100 kalóriát is elégethet egy óra alatt. Ráadásul ez a legbiztonságosabb sport, és szinte minden testrendszer erősítésének és támogatásának hatékony eszköze.

• Ha még soha nem végzett gyors/nordic walkingot, kezdje 35 perces reggeli sétákkal.
• Lassú és gyors lépések váltogatása.
• Sétálni kell minden nap. Már egy mulasztás is visszaforgatja az eredményt, a napi gyakorlat pedig jelentősen felgyorsítja az eredmények elérését.
• Különös figyelmet fordítsanak a szezonnak megfelelő minőségi sportcipőkre és ruházatra.

Edzés

A hatékony edzéshez nincs szükség edzőtermekre és sporteszközökre. Az alapvető testsúlygyakorlatok segítségével havonta leadhatsz néhány plusz kilót.

• A fekvőtámasz egy nagyon egyszerű és hatékony gyakorlat. Ha ez nehéz számodra, kezdj el fekvőtámaszt csinálni egy székből vagy térdre dőlve, fokozatosan térj át a gyakorlat klasszikus formájára.
• A guggolások segítenek a combok fogyásában. A gyakorlatot lassan végezze, fokozatosan növelve a guggolások számát.
• A deszka nehéz és nem mindenki kedvenc gyakorlata. Kezdje 20-30 másodperccel, fokozatosan növelve a tartást 1-2 percre. Ha könnyen elkészítheti a deszkát, bonyolítsa le a feladatot különböző típusok használatával.
• A "Burpee" gyakorlat - ugrást, fekvőtámaszt és guggolást kombinál. Hihetetlenül kimerítő, ugyanakkor a maximális kalóriát égeti el, és a leggyorsabb fogyáshoz vezet.
• Az ugrókötél egy egyszerű és hatékony kardió gyakorlat, amely erősíti a lábak, a fenék izmait és jót tesz a fogyásnak.

Egészséges életmód

A megfelelő táplálkozás és a testmozgás nem elegendő a sikerhez. Ugyanilyen fontos szerepet játszik a pszichológiai állapot, a megfelelő pihenés és az új életmód.

• Ha úgy dönt, hogy lefogy, keresse meg az Ön számára legjelentősebb motivációt.
• Amennyire lehetséges, próbálja meg elkerülni a stresszes helyzeteket.
• Aludj eleget, szánj legalább napi 8 órát a megfelelő alvásra.
• Hagyja fel a rossz szokásokat (azok a történetek, amelyek szerint a dohányzás abbahagyása súlygyarapodáshoz vezet, csak mítosz).
• Sétáljon gyakrabban, felejtse el a liftet.
• Éjszaka ne egyél, kalóriadús ételeket fogyassz 17-18 óra előtt.
• Találj ki magadnak egy hobbit, vagy menj el táncolni.

5 legjobb módja annak, hogy egy férfi gyorsan lefogyjon otthon

Erős és téves vélemény van arról, hogy egy férfinak nagyon könnyű fogyni. Valójában a férfinak sokkal könnyebb hízni, mint „lefogyni". Diétázhat, de a mozgásszegény életmód minden erőfeszítést megfoszt.

Testmozgás

Fizikai aktivitás nélkül a férfi testben csökken a tesztoszteron szintje, ami számos anyagcsere-folyamatot érint. A diéták csak a zsigeri zsírt égetik el, a férfi pedig csak rendszeres fizikai aktivitással tudja eltávolítani a bőr alatti zsírt.

• Kezdjen el többet sétálni, növelje a napi lépések számát.
• Kezdjen el futni, fokozatosan növelve a távolságot és a futási időt.
• Minden nap végezze el a fent tárgyalt fizikai gyakorlatokat.
• Kezdje el ellátogatni az edzőterembe, növelje az ilyen edzést heti 3-ra.
• A nap folyamán gyakoroljon intervallum edzést, amely a lehető legtöbb kalóriát égeti el.

Megfelelő táplálkozás

Ebben az esetben a férfiaknak egy kicsit könnyebb, mint a nőknek. A férfi anyagcsere jellemzője az alacsonyabb leptinszint. Ez a hormon szabályozza az étvágyat és a jóllakottságot. Annak ellenére, hogy a férfiak kevésbé szenvednek éhségtől, az étrend csak a zsigeri zsír eltávolítását segíti elő.

• Készítsen menüt, amely kiegyensúlyozott fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a férfiak számára lesz a leghatékonyabb.
• Teljesen zárja ki étrendjéből az édességeket, és kerülje az éjszakai étkezést.
• Kerülje az alkoholt, a gyorséttermeket és a szénsavas italokat.
• Ne feledkezzünk meg a fehérjéről - hiánya az izmok „égéséhez" vezet.
• Gyakorold az időszakos vagy időszakos böjtöt.

Vízfogyasztás

A víz nem kevésbé fontos a férfiak számára, mint a nők számára. Igyon több vizet, így a napi mennyiség 2 literre emelkedik. Tiszta vízről beszélünk, nem kávéról, teáról, szénsavas italokról és levesekről. Kezdje a reggelt meleg, citromos vízzel – ezzel „beindul" az anyagcseréd.

Aktív életmód

Hagyd abba a kanapén fekvést. Próbáljon meg gyalog menni a munkahelyére és haza, gyakrabban lenni a szabadban, és lefekvés előtt sétáljon egyet. Úszás, keményedés, aktív kikapcsolódás - mindez jelentősen közelebb hozza az eredményt. Ne feledkezzünk meg a megfelelő pihenésről és a minőségi alvásról sem.

Magas motiváció

Egy férfinak sokkal nehezebb motiválni magát a fogyásra, mint egy nőnek. Vegye igénybe szerettei támogatását, és kezdje el megosztani velük az ezzel kapcsolatos eredményeit. Ha szerencsejátékos vagy, adj magadnak jutalmat minden elveszített kilogrammért.

És ne feledje, hogy a fő jutalom a jó egészség és a jó közérzet.

Az orvosok tanácsai a biztonságos fogyáshoz

Általában a túlsúlyt mindig számos szerv és rendszer probléma kíséri. A gyors fogyás nem kevésbé veszélyes. A szigorú diéták különösen veszélyesek. Csökkentik a szervezetbe jutó mikroelemek és vitaminok mennyiségét. A „diétás stressz" növeli a kortizolszintet, ami jelentősen gyengíti az immunrendszert. A férfiaknál problémák merülhetnek fel a reproduktív rendszerben, a nőknél például a bőr anyagcserezavarai vagy a menstruációs ciklus megzavarása. Minden radikális lépést a fogyás érdekében egyeztetni kell orvosával.

Népszerű kérdések és válaszok

A legnépszerűbb kérdések az otthoni fogyással kapcsolatban:

1. Melyik napszakban érdemes lemérned magad?

   A gyakorlatban jelzésértékű, hogy hetente legfeljebb egyszer mérje meg magát. A napi mérlegelésnek kevés haszna van, de sok a demotiváció és az étkezési zavarok. A legjobb idő a mérésre reggel, wc-be járás után és étkezés előtt.

2. Melyik testrész fogy először?

   Megfelelő fogyás mellett a legjobb hely a fogyáshoz az a testrész, ahol jó a véráramlás: arc, váll, mellkas. Ha nagy a gyomor, akkor ez lesz az utolsó, ahol rossz a kapilláris hálózat. Ha a szervezet fehérjehiányban szenved, a férfiak elkezdenek elveszíteni az izomtömeget, a nőknél a kollagén elpusztul és ráncok jelennek meg.

3. Hány kilót fogyni normális havonta?

   Ha biztonságos fogyásról beszélünk kimerítő diéták és túlzott fizikai aktivitás nélkül, akkor havi 2-3 kilogramm zsírszövet tekinthető normának. Ezt látjuk a test összetevőinek összetételének vizsgálatánál - bioimpedancia méréseknél.

4. Hogyan lehet elkerülni a kudarcokat a fogyás során?

   A meghibásodások elkerülése érdekében ragaszkodjon a kíméletes étrendhez és a kényelmes fizikai aktivitáshoz. Ez a módszer pszichológiailag könnyebben elviselhető. A motiváció is nagy szerepet játszik.

5. Hogyan őrizheti meg a fogyás eredményeit?

   Tartsa be az egészséges életmódot és a megfelelő táplálkozást. Ez nem egy diéta, amiről egy hét után „le lehet ugrani". Ha hajlamos az elhízásra, életmódot kell változtatnia az eredmény megőrzéséhez.